Protein tozları bir aldatmaca mı yoksa ihtiyaç mı?
Protein tozu, özellikle yoğun spor yapanların ve kas geliştirmek isteyenlerin kullandığı bir takviye olarak biliniyor. Peki bu takviyeye gerçekten ihtiyacımız var mı? Yoksa protein tozları bir aldatmaca mı?
Sağlık yönergeleri, 19 yaş ve üzeri yetişkinlerin günde vücut ağırlığının her bir libresi (yaklaşık 0,45 kg) başına 0,36 gram protein tüketmesini öneriyor. Bu 68 kilo olan bir yetişkin için 54 grama, yaklaşık 90 kilo bir kişi için ise 72 grama denk geliyor.
Ancak araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 50 daha fazla protein tüketmelerinin fayda sağladığını, hamile, emziren veya düzenli kuvvet veya dayanıklılık antrenmanı yapanların ise önerilen miktarı iki katına veya daha fazlasına çıkarabileceğini öne sürüyor.
Purdue Üniversitesi'nde beslenme bilimi profesörü olan Wayne Campbell, tavuk, balık, yağsız etler, yoğurt, lor peyniri, yumurta, kuruyemişler, fasulye ve mercimek gibi tam gıdaların en iyi protein kaynakları olduğunu söyledi.
Bunlar, vitaminler, mineraller, lif, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı bileşikler gibi çeşitli diğer değerli besinleri sunar. Campbell, “Gerçek yiyecekler yemek yerine sadece bir takviye içiyorsanız, proteininizi alıyorsunuz, ancak birçok besinden mahrum kalıyorsunuz” dedi.
Çoğu protein tozu porsiyon başına yaklaşık 20 gram protein içeriyor. Bu, kabaca yarım fincan doğranmış tavuk göğsünde; iki fincan esmer pirinç ve fasulyede, bir avuç cevizle doldurulmuş bir kase yoğurtta ve iki orta dilim tam buğday ekmeği üzerindeki üç yemek kaşığı fıstık ezmesinde bulunan miktara eşittir.
Pennsylvania Üniversitesi'nde beslenme bilimi yardımcı doçenti olan Colleen Tewksbury, vücudunuzun protein ihtiyacını karşıladığınızda, fazlasının daha iyi olmadığını, çünkü ekstra proteini depolayamayacağınızı söyledi. Bunun yerine, karaciğeriniz onu kalori olarak kullanılmak üzere parçalayacak veya yağ olarak depolayacaktır. Bu süreçten kaynaklanan atıkların böbrekler tarafından atılması gerektiği için, böbrek hastalığı olan kişilerin çok fazla protein tüketmemesi gerekiyor.
Dr. Tewksbury, protein tozunun belirli insanlar için faydalı olabileceğini söyledi: Az miktarda yiyecekle yeterli protein alması gerekenler:
İştahı sınırlı olan kanser hastaları veya sadece sıvı veya küçük porsiyonlarda yiyecek tüketebilen büyük gastrointestinal ameliyatlardan iyileşenler gibi.
Yaşlı yetişkinler: Daha az kaloriye ihtiyaç duyan ve genellikle iştahı azalan yaşlı yetişkinler, yulaf ezmesi veya yoğurda protein tozu karıştırarak yeterli protein alımını sağlayabilirler.
Kas kütlesi ve güç inşa etmeye çalışanlar: Connecticut Üniversitesi beslenme bilimleri Emeritus Profesör Nancy Rodriguez, araştırmaların protein tozu kullanmanın hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini öne sürdüğünü söyledi.
Normal yiyeceklerden protein tüketmek de aynı derecede işe yarayabilir, ancak meşgul sporcular genellikle pratiklikleri nedeniyle protein tozlarını kullanmayı tercih ediyorlar.
Dr. Rodriguez, “Protein yemek, proteini kasa dönüştüreceğiniz anlamına gelmez. Kas kütlesi kazanmak için iyi tasarlanmış bir kuvvet antrenmanı programına ve ekstra kaloriye ihtiyacınız vardır” dedi.
Dr. Tewksbury ise ekledi: “Vücudunuz kas yapmak için öğün başına 20 ila 40 gramdan fazla protein kullanmaz. Bu da bir veya iki porsiyon protein tozundan fazla değildir.”
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ndeki Takviye Edici Gıdalar Ofisi direktörü Stefan Pasiakos, çoğu protein tozunun muhtemelen güvenli olduğunu söyledi. Protein tozları aynı zamanda ultra işlenmiş gıdalardır ve içerdikleri bazı bileşenlerle sağlık sorunları ilişkilendiriliyor. Yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerler içerebiliyorlar.
Sınırlı çalışmaların kardiyovasküler sorunlar, Tip 2 diyabet ve mikrobiyom değişiklikleriyle ilişkilendirdiği stevia veya eritritol gibi yapay tatlandırıcılar veya diğer şeker ikameleriyle tatlandırılabiliyorlar.
Ayrıca, bazı araştırmaların bağırsak iltihabını artırabileceğini öne sürdüğü lesitin veya ksantan sakızı gibi emülgatörler de içerebiliyorlar.
Bir protein tozunda ne aramalısınız?
Dr. Pasiakos, piyasadaki birçok protein tozu türü arasında en çok araştırmayla desteklenenin peynir altı suyu proteini (whey protein) olduğunu söyledi.
Sütten üretilen peynir altı suyu hızla sindirilir ve ‘tam’ bir proteindir; yani vücudunuzda yeni proteinler oluşturmak için gerekli dokuz temel amino asit veya yapı taşını yeterince içerir.
Dr. Pasiakos, çoğu bitkinin en az bir temel amino asit bakımından fakir olduğunu, bu nedenle birçok tozun amino asit dengesini sağlamak için çeşitli bitki kaynaklarının karışımlarını içerdiğini söyledi ve ekledi:
"Genel anlamda seçtiğiniz protein türü kas geliştirme yeteneğiniz veya protein ihtiyaçlarınızı karşılamanız açısından muhtemelen çok önemli olmayacak.
Örneğin bezelye , soya ve pirinç protein tozlarının, küçük denemelerde peynir altı suyu proteinine benzer şekilde kas gelişimini desteklediği gösterilmiştir.”
Dr. Rodriguez, daha da önemlisinin önerilen günlük değerin üzerinde ilave şeker, katkı maddesi veya vitamin ve mineral gibi çok fazla ekstra içerik içermeyen bir ürün seçmek olduğunu söyledi.
Dr. Pasiakos de "Ne kadar basitse o kadar iyi" diye onayladı.
